■孟欣欣
什么是“健康中国 2030”规划？
人口老龄化不可逆转是 21 世纪中国的基本国情之一。1999 年，中国 60 岁及以上老年人 口占总人口的 10%，标志着中国正式进入老龄化社会。此后，中国老年人口（本文将 60 岁及以上 人口界定为老年人口）规模不断累积、老龄化程度日益深化。第七次人口普查数据显示，截至 2020 年，中国老年人口规模已达 2.64 亿，占总人口的 18.7%，20 年间人口老龄化水平几乎翻了 一倍。预计中国老年人口占比将很快突破 20%，并于 2040 年左右突破 30%，中国将先后迈入中 度老龄化社会和重度老龄化社会。
2019 年，中共中央、国务院发布了《国家积极应对人口老龄化中长期规划》，明确了近期至 2022年、中期至 2035年、远期至 2050年我国积极应对人口老龄化的战略目标。2020年，党的十 九届五中全会正式提出“实施积极应对人口老龄化国家战略”，这是党的文献中第一次将人口老龄 化问题提升到国家战略层面，充分体现了在新发展阶段积极应对人口老龄化这一战略任务的紧迫 性和重要性。2021年11月，《中共中央 国务院关于加强新时代老龄工作的意见》（以下简称《意 见》）发布，围绕健全养老服务体系、完善健康支撑体系、促进老年社会参与、构建老年友好型社会、 培育银发经济等方面，提出一套全方位、多层次、可操作性强、系统性突出的政策举措，积极应对人 口老龄化，推动老龄化工作迈上一个新的台阶，是指导新时代老龄工作的纲领性文件。
2015 年，国家体育总局等 12 个部门联合发布《关于进一步加强新形势下老年人体育工 作的意见》，将老年人体育工作列为我国体育事业和老龄事业的重要组成部分，推动老年人体育 事业发展开始成为我国体育事业和老龄事业的共同责任，2016年《“健康中国2030”规划纲要》 发布，强调促进包括老年人在内的重点人群的体育活动，将老年体育锻炼纳入国家健康事业的 长期规划之中。进入新时代后，老年体育锻炼事业亦迈上新台阶。2019年，国务院印发《体育 强国建设纲要》，呼应《“健康中国2030”规划纲要》，再次强调促进老年人、青少年等重点人群体 育活动的开展，提出制定实施老年人群体的体质健康干预计划。如今，“实施积极应对人口老龄 化国家战略”的提出以及《意见》的出台为老年体育发展提出了新要求、提供了新机遇，深刻认 识老年体育锻炼在新时代老龄工作中的战略性作用，有助于进一步谋划以体育锻炼促进积极应 对人口老龄化的战略布局，推动积极应对人口老龄化国家战略落实落稳落好。
老年人体育锻炼行为特征
1.体育锻炼的参与度、频率和维持度 多个学者通过问卷调查等方法对不同地区老年人进行调查，结果显示老年人在参与度、频 率和维持度方面均不高，积极性不强。2016年一项中国老年社会追踪调查显示，仅有15.4%老 年人参加过体育锻炼，平均时间在一小时以内居多。
2.体育锻炼项目的选择 以慢跑、广场舞、太极拳等有氧运动为主且呈现性别差异。原因：简单、方便、易学、具有社 交性和趣味性。CLASS上的数据，首选项目排名前三的是步行、舞蹈类和跑步，其中选择步行的 老年人为76.57%，球类也是选择较多的运动。
3.体育锻炼参加的动机 我国老年人体育锻炼动机以增强体质、促进健康和延年益寿为主，对体育功能的认识也仅 是强身健体。
4.体育锻炼时间、空间和组织形式 体育锻炼时间是指参加锻炼时间段和持续时间。体育锻炼空间是指体育锻炼场所例如公 园、住宅小区、体育场馆等等。组织形式包括独自锻炼、结伴和团体活动。目前我国老年人体育 锻炼时间多选择早晨和晚饭后，地点主要集中在住宅小区内、公园等地。受政策差异、经济差 异、认识差异及整体文化水平差异影响，存在着地区性差异。CLASS上数据指出，老年人选择锻 炼公园广场比例达到了 55.29%，其次为住所附近的空地，也多健身步道、健身路径。高达 77.31%的人在体育锻炼时无人指导。由此可知，我国在社会体育指导员方面上欠缺。
参与程度偏低、组织化程度不高、缺乏科学指导，身体素质的锻炼上不够均衡，多以有氧运 动为主，耐力素质较好，柔韧素质得到一定的锻炼，但肌力不足是老年人身体素质表现方面的短 板，力量素质、速度素质、灵敏素质的锻炼不够等等。
老年人体育锻炼的科学化探索
老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目；一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗 能力相对较弱的运动。同时根据运动目的、个人爱好、年龄、性别、体质状况以及周围可用资 源等来决定运动项目，最重要的是运动形式的安全性 ,如此才能持之以恒。
1.运动处方的科学性
为了准确有效地制订运动处方，必须进行医学检查和健康诊断，根据检查和诊断结果制 定有针对性的运动处方。要特别注意运动处方要个体化，由于每个人的身体条件千差万别， 不可能预先准备适应各种情况的运动处方，即使可能，个人的身体或客观条件也在经常变 化。所以根据每个人的具体情况，应因人制宜，个别对待。
（1）运动形式
以大肌群（大肌群包括胸背腿，小肌群有肩膀、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹部肌肉等） 运动为主，辅以合理的力量练习，大肌群运动对心肺功能有较大的影响，并能调整新陈代谢 和神经系统。据有关研究表明：仅做手指、手腕活动，心率基本无改变，但做肩、肘关节活动 后，心率会增加10-14次。大关节活动是指老年人在进行活动时要以大关节、大肌肉群参与 为主，大关节运动主要包括髋关节、膝关节、肩关节、肘关节和腰背部等活动。在大关节、大 肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为适宜，如散步、健身跑和骑自行车。 多数人认为社区老年人不适宜从事力量训练，因为老年人肌肉萎缩、肌力下降，易产生 疲劳感。实际上，适度的力量训练对减缓老年人骨骼钙质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官 的正常功能均有积极作用。老年人的锻炼是以增加肌力为主要目的，应选择轻量、安全的力 量训练，锻炼节奏不宜太快，力量不宜太大，时间不宜太长，呼吸要自然，最好以腹式呼吸为 主，并要求在自然不用力的基础上，逐步达到深、细、匀、缓。这样的呼吸有助于增加肺的有 效通气量，改善氧的供应和胸腔的血液循环，更要尽量避免憋气和过分用力的运动。活动幅 度应逐渐加大，注意掌握正确的姿势和适宜的活动范围，而且要注意身体各部分肌肉的协调 发展，把发展力量素质与柔韧素质有机地结合起来，避免肌肉过于僵硬。通过有效刺激使肌 肉得到充分的血液供应，获取更多的氧气和营养物质，增加肌纤维的弹性，提高肌肉的力量。
（2）运动强度、时间和频率
运动强度是运动处方中决定运动负荷最重要的因素。运动强度要因年龄和体质程度而 定，社区老年人参加体育运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。对于老年人运动 强度的设置因个人健康程度和体力大小的不同而不同，还应控制在人体有氧代谢工作的范 围内。不要在很短的时间内把心率提高到目标心率，运动前一定要做准备活动来热身和逐 老体论坛 22 步提高心率，在天气寒冷时更要如此。同时社区老年人健身运动不是要追求运动强度，而是 靠运动的积累作用。也就是说，社区老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一 般每周三次为宜，每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。
2.运动形式的趣味性
老年人参加体育锻炼的目的呈多元化趋势，除了体育的本质功能外，消遣娱乐、满足兴 趣爱好和扩大人际交往等也是社区老年人参加体育锻炼的主要原因。进入老年期后，由于 身体各组织器官功能的下降，反应迟钝，智力和记忆力减退，无人交流的思想导致情绪和性 格发生变化。选择趣味性强、社交性广且安全的运动项目，比如太极拳、保健体操、门球、体 育舞蹈、乒乓球、羽毛球、钓鱼、棋类、老年健身操、老年迪斯科、秧歌舞、郊游、爬山等。既可 以锻炼身体，促进人际交往并在体育锻炼过程中获得快乐感，又可以缓解老年人的孤独感， 失落等不良情绪。使人在运动后保持良好的心境，体验到轻松愉快的感觉，也使社区老年人 感觉到自己在社会中的地位、作用及意义，增加了社区老年人的社会认同感，可以减少社区 老年人的消极心态，开心的生活。
3.运动过程的持久性
影响社区老年人不能坚持参加体育锻炼的主要因素包括居住社区及其附近缺少锻炼场 所、器材设施，尤其是缺少专业人员的组织和指导，导致锻炼风险无法预知和应对。这严重 影响了社区老年人参加体育锻炼的持久性。因此，我们不仅要大力改善社区周边的健身环 境，聘请专业人员（社会体育指导员）对社区老年人进行指导；还要利用社区老年人容易组织 和管理，方便集体锻炼这一特点，有利的促进相互之间的交流。相互督促，相互激励，增加锻 炼的兴趣，以使体育锻炼能够循序渐进、持之以恒。
结论与建议
由于社区老年人居住的环境不同，致使社区老年人的体育活动有所不同。科学化健身 就必须遵循科学化的运动处方。
1. 在制定运动处方时，根据社区老年人的生理及心理特点，有针对性的选择运动形 式。
由于社区老年人的运动系统、心血管系统、神经系统、免疫系统相对老化，只能适量的进 行体育锻炼；选择趣味性的运动项目可以消除他们的寂寞感，增强社交能力，使他们心情愉 悦，持久的坚持体育锻炼，起到强身健体的作用。
2.可以考虑培养专业的运动处方师来完成科学化运动处方的制定和指导，以减轻科学 化制定运动处方的工作负担，更有助于达到运动处方普及和优化的目的。 （内蒙古师范大学体育学院副教授）
